Løk og hvitløk på lav FODMAP kosthold - hva kan jeg spise?

Noe av det første som ryker når man skal i gang med lav FODMAP kosthold, er løk og hvitløk. Dette kan være til stor frustrasjon for alle som setter pris på disse råvarene. Hvordan skal jeg få maten til  å smake godt nå? Fortvil ikke, det finnes muligheter. Du kan bruke det grønne på purren, og det grønne på vårløk. Setter du resten av purren / vårløken i et glass med litt vann eller jord, vokser det grønne tilbake. Er det ikke fantastisk? Gressløk er også trygt, og gir fin løksmak på mat. 

Etterhvert blir det betydelig purreproduksjon i vinduskarmen.. Pass på at de har mye lys!

Når det gjelder hvitløk, må man ta i bruk andre triks, og det absolutt enkleste alternativet er å bruke hvitløksolje til å steke, blande i dressinger eller marinader der du ellers ville brukt hvitløk. Du kan også tilsette litt hvitløksolje til fiskefarsen når du lager fiskekaker eller kjøttboller. Det hersker imidlertid full forvirring i kretser der lav FODMAP diskuteres om hvorvidt hvitløksolje er trygt. Jeg vil derfor prøve å ta for meg hvordan hvitløksolje produseres, og hvorfor det vil være trygt å bruke enhver ren olje smakssatt med hvitløk. Monash University tar for seg problemstillingen på sin blogg, i dette innlegget som egentlig er ment for å klare opp i myter. Da er det litt synd at det inneholder rene faktafeil, og kan forårsake at man faktisk får i seg nøyaktig de stoffene man prøver å unngå.     

For å få klarhet i dette, må vi ta for oss noen begreper. 

Egenskaper til vann og olje  

For å illustrere dette, kan du ta et glass med vann og helle en klunk med olje oppi. Rør godt rundt. Hva skjer? Jo, oljen vil finfordele seg i små dråper, men lar du glasset stå stille, vil oljen gå tilbake til én stor dråpe igjen. Dette er fordi olje og vann ikke kan blandes. Vil du ha en mer vitenskapelig forklaring, se denne videosnutten. 

Vannløselig vs fettløselig

Vannløselige stoffer er stoffer som kan blande seg og være stabilt løst i vann. Feks salt. Drysser du litt salt i vannet, vil det etterhvert løse seg opp, og du ser det ikke mer. Det er løst i vannet fordi det er vannløselig. Den kjemiske forklaringen finnes i videosnutten i forrige avsnitt, og har med bindinger mellom molekyler og ioner å gjøre. FODMAPs er vannløselige, og vil derfor kun blande seg med vann. De kan ikke blande seg med olje. 

Fettløselige stoffer kan ikke blande seg i vann, men de kan blande seg i fett, og bli værende stabilt i denne blandingen. Slike fettløselige stoffer kan for eksempel være smaksstoffer fra matvarer. Det er derfor man kan bruke urter og krydder til å smakssette oljer.  

I matkjemi kaller man vannet og alt det som blander seg i vannet for "vannfasen". Oljen og alt det som blander seg i denne kalles for "oljefasen".

Hvordan hvitløksoljer produseres

Det er (minst) to metoder. Man kan enten lage et ekstrakt av hvitløk ved å presse ut all saften, eller man kan rett og slett bare knuse hvitløk og blande med oljen. Det må røres godt, og blandingen må få litt tid på seg, slik at de fettløselige smaksstoffene får blande seg godt med oljen og gå over i denne. Når man så lar blandingen stå stille, vil den separere seg i vannfasen og oljefasen (som nå inneholder fettløselige smaksstoffer fra hvitløken). Så kan man tappe av vannfasen, og dermed alle FODMAPs.

En annen metode (den som for eksempel Oliviers bruker) er å presse hvitløken sammen med oliven når de blir presset. Dette gir en mer intens smak av hvitløk, men prinsippet er det samme. Også her vil det dannes en vannfase og en oljefase, og man vil tappe av FODMAPs sammen med vannfasen. Se på bildet under, og tenk deg at denne er fylt med 1 liter olje og en liter vann. Da vil oljen ligge øverst, og vannet nederst, fordi vann er tyngre enn olje. Som du ser, har flasken på bildet en ventil i bunnen. Det er dette prinsippet som benyttes når smakssatte oljer produseres, og vannfasen tappes av nederst. Det kreves imidlertid et ganske stort volum for å få dette nøyaktig. Mye større volumer enn det de fleste driver med selv på kjøkkenet.

Så hva er forvirringen? Infusjon og metode for "gjør-det-selv-infusjon". Monash University har informert om at kun hvitløksinfusert olje er trygt for oss med IBS, men infusert betyr i prinsippet bare tilsatt, og sier ingenting om produksjonsmetoden. Trikset her er å få tak i en olje som er en ren olje. Så hva mener jeg når jeg sier ren olje? En ren olje er i denne sammenhengen en olje som ikke inneholder noe annet enn fett/olje og fettløselige forbindelser (det vil si at oljer med hele hvitløksfedd eller biter av hvitløk må unngås) .Hvis det står på en olje at den inneholder 100% olje, kan den ikke inneholde noe vann. FODMAPs er vannløselige, og kan ikke løse seg i olje. En ren olje kan dermed ikke inneholde vann eller FODMAPs. Capiche? De industrifremstilte alternativene er således de beste. Her kan du lese om metoden fra en produsent av slike oljer.

La meg så prøve å forklare hvorfor metoden beskrevet i blogg-innlegget fra Monash ikke er trygg. De har brukt en "stir-fry", altså en type wok som eksempel, og sier at man kan varme olje, ha noen fedd hvitløk i og la disse surre med olje en stund, før man fisker dem ut og lager maten videre, nå med hvitløkssmak på oljen. Hva har skjedd nå? Jo - når man varmer opp hvitløksfeddene, vil hvitløken utvide seg på grunn av temperaturen, og noen av cellene vil sprekke, og porer vil åpne seg. Da vil noe av vannet/juicen fra hviløken lekke ut i oljen, og dette inneholder FODMAPs. Siden oljen er varm, vil vannet raskt fordampe, og man vil ikke engang se at dette skjer. FODMAPs fordamper ikke, men vil bli værende igjen i pannen. De kan riktignok ikke løse seg i fettet, og vil således ligge utenpå fettdråpene. Alt dette er selvsagt så smått at du ikke kan se det. Nå du nå tilsetter andre matvarer du skal steke, som inneholder vann (kjøtt/fisk/grønnsaker) vil FODMAPs som svømmer rundt i pannen blande seg med dette, og du vil etterpå spise nøyaktig det du prøvde å unngå! Her er det dessverre feilinformasjon ute og går i mange kilder, og for de svært sensitive kan dette være en kilde til reaksjoner. Mitt "take home message" er altså - løp og kjøp en hvitløksolje, og gled deg over å fortsatt kunne lage mat med smak av hvitløk.

Denne er helt super, rimelig er den også. Anbefales! (Oppdatering: Denne oljen er ikke lenger å få tak i da importøren påstår de ikke selger den, selv om den har vært utsolgt overalt i Oslo i lange tider - spør etter den, kanskje vi får den tilbake?)