Hva er lav FODMAP?

Det høres merkelig ut... hvem har bruk for det?
Lav FODMAP er en diett som begrenser inntaket av spesielle karbohydrater som kan gi trøbbel i tarmen. Dietten er basert på mange år med forskning ved Monash University i Australia, og er til stor hjelp for folk med irritabelt tarmsyndrom (IBS). Resultatene er gode - opptil 70 % opplever at symptomene blir helt eller delvis borte på et lav FODMAP kosthold. Det kommer straks mer informasjon om dietten, men..

...først litt mer om IBS...
IBS står for Irritable Bowel Syndrom, og er ingen sykdom i generell forstand, men snarere en dysfunksjon i tarmen. IBS er ingen nymotens plage, den er beskrevet mange ganger opp gjennom historien, under navn som gjæringsdyspepsi eller spastisk tykktarm, men fortsatt vet ingen helt sikkert hvorfor mange får dette. Ca. 10-20 % av befolkningen sliter med irritabel tarm,og det er mer vanlig for kvinner enn for menn, og vi vet heller ikke hvorfor det er slik. IBS gir symptomer som oppblåsthet, magesmerter og ubehag, samt diaré eller forstoppelse. Mange IBS pasienter har i tillegg plager som ledd- og muskelsmerter, hodepine (migrene), brain fog / hjernetåke og utmattelse eller lite energi. 

Det har etterhvert kommet noen medisiner som kan hjelpe enkelte IBS-pasienter med å redusere plagene, men årsaken til problemet forsvinner ikke. Endringer i kostholdet er dermed den behandlingen som mest effektivt hjelper de som lider av IBS. Kostendringene går ut på å redusere mengden av disse karbohydratene som med en fellesbetegnelse kalles FODMAP (uttales fådmap, ikke fuudmap!).

FODMAP er et akronym satt sammen av de første bokstavene i de problematiske karbohydrat-gruppene; Fermenterbare Oligo – Di- og Monosakkarider og(And) Polyoler. FODMAP finnes i en rekke matvarer og én og samme matvare kan inneholde flere typer.

-          Oligosakkarider som kan gi problemer er fruktaner og galaktooligosakkarider. Disse finnes det mye av i fersken, vannmelon, rosenkål, kål, hvitløk, løk, erter, vårløk, purre, hvete, rug, bygg, belgfrukter, linser og pistasjnøtter.

-          Disakkaridet som skaper trøbbel for IBS er laktose. Melk, myke oster, brunost, yoghurt og is er de matvarene som inneholder mye laktose.  

-          Monosakkaridet man skal være oppmerksom på er fruktose. Mye fruktose finnes i eple, pære, mango, kirsebær, vannmelon, asparges, sukkererter og honning. 

-          Polyoler er det samme som sukkeralkoholer, og de som gir problemer finnes i eple, pære, plomme, bjørnebær, aprikos, nektarin, avocado, blomkål, sopp, sukkererter samt tyggegummi, drops og pastiller med kunstig søtning.

Problemet med FODMAPs er at disse ikke blir tatt opp i tynntarmen slik de fleste andre karbohydrater gjør. I stedet blir de fermentert (nedbrutt) av bakterier i tykktarmen, men dette krever at man har alle de tarmbakteriene som skal gjøre jobben. Har tarmfloraen blitt endret (som følge av infeksjoner, antibiotika, kosthold eller alt i kombinasjon), kan dette påvirke evnen til å tåle FODMAPs. Resultatet kan bli mye gass, oppblåsthet, smerter og ubehag. FODMAPs er også osmotisk aktive, hvilket betyr at de trekker til seg vann. For mye vann i tykktarmen kan gi diaré eller forstyrre tarmens sammentrekninger slik at innholdet ikke beveger seg fremover slik det skal. Da blir resultatet forstoppelse. Hvorfor noen får alle de andre plagene er ikke så godt etablert, men vi har etterhvert funnet ut at IBS er en tilstand med økt betennelse (inflammasjon). Så koblingen ligger sannsynligvis der. 

Jaha. Dette lyder kjent.. Hvordan kan jeg prøve lav FODMAP?
Det finnes to metoder for å redusere FODMAP i kosten. Den ene metoden er å starte en eliminasjonsdiett der man følger dietten strengt i 6-8 uker med mål om å bli symptomfri. Denne metoden abefales om du er sterkt plaget. Etter den strenge fasen kan du begynne å gjeninnføre matvarer. De fleste reagerer bare på en eller to av FODMAP-gruppene, så med litt flaks kan du inkludere mange matvarer du har savnet etter disse ukene. Symptomene fra FODMAPs i kosten kommer først når inntaket overgår din egen toleransegrense. Jo større mengde over grensen, jo sterkere reaksjon. Det betyr at de fleste vil tåle små mengder – det er det totale inntaket i løpet av en dag man må ha fokus på.

Selv om forskerne ved Monash Universitetet nå vet seriøst mye om IBS og FODMAP, vet de ennå ikke følgene av å gå på en streng lav FODMAP diett over tid. Derfor oppfordres det til å gjeninnføre så mange matvarer som mulig så snart som mulig. Da slipper man et trøblete kosthold som dessuten kan bli ganske mangelfullt om man ikke går svært vitenskapelig til verks. Hvordan ditt lav FODMAP kosthold vil se ut vil dermed være et resultat av en læringsprosess. Et uvurderlig hjelpemiddel i denne prosessen er å føre dagbok over alt man spiser og alle symptomer man har i eliminasjonsfasen. Det kan også være lurt å søke hjelp hos en kostveileder med erfaring med lav FODMAP-dietten, så man får noen konkrete, vel utprøvde råd om hva man skal spise og hvordan man unngår å få for mye FODMAP.

Hvis du har IBS, men synes det virker helt uoverkommelig å gå på en eliminasjonsdiett, så kan du ta plan B. Den passer best for de som bare er litt plaget, eller bare en sjelden gang i blant, og går ut på å kutte ned på hovedkildene til FODMAP i kostholdet uten å gå på noen streng diett. Dersom du merker bedring, kan du etter hvert finne ut av hvilke matvarer som skaper mest problemer, og bytte disse ut med noen som fungerer godt.En utfyllende liste over hvilke matvarer som er høy og lav FODMAP finner du her.

Et par gode råd på veien:

- Ha fokus på alt du kan spise, ikke alt du ikke kan spise. Selv i streng fase er listen over mat som er trygg langt lengre enn listen over mat du må utelate.

- Husk å bytte ut matvarer, ikke kutte ut matvarer! Mange som har startet med FODMAP dietten har benyttet anledningen til å lære mer om mat, og forteller at de spiser bedre og sunnere enn noen gang før. Endring betyr nye muligheter! 

På nettsiden til Monash University finnes mye informasjon om dietten, og derfra kan man også laste ned deres app som er et uvurderlig hjelpemiddel ved oppstart av en lav FODMAP eliminasjonsdiett.